【腸活ダイエット】腸内環境を整えて痩せ体質を作る！！

食事や運動などダイエットを目的に頑張っている方でなかなか成果が出ない。
食べたいものも我慢して運動も辛くても続けているのに思うように成果が出ないと続けるモチベーションも下がりますね。
あなたの頑張りが活きないのは、もしかしたら腸内環境が原因かもしれません。
さぁ腸内環境を整えて素敵な身体を手に入れましょう！！

腸内環境や腸活という言葉を目にする機会もありますが、そもそも腸内環境とはどのような事なのでしょうか。

簡単にいうと主に大腸に住んでいる細菌の状態を指します。

様々な種類の細菌が私たちの大腸には住んでいて、腸内では同じ種類で集まり腸壁（腸内の壁）にくっ付いています。

同じ種類で集まりくっ付いているのがお花畑に似ている事から『腸内フローラ』と呼ばれ、正式には腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と言います。

どのような種類の細菌が多いのか少ないのかそのバランスで腸内環境が良い状態・悪い状態か決まっていきます。

腸内に住んで、腸内フローラを構成している菌にはどの様な菌がいるのでしょうか。

またどの様な菌を増やし、どのような菌を減らす事が良いのでしょうか。

腸内に住んでいる最近は大きく３つのグループに分かれます。

腸内で私たちにとって良い働きをしてくれる　善玉菌

増えすぎると悪影響のある　悪玉菌

腸内の状態によって善玉菌、悪玉菌のどちらかの見方をする　日和見菌

それぞれが違った働きを働きをする為、この比率のバランスで身体に良い影響や悪い影響が出ます。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌の比率に影響を受ける為、善玉菌＞悪玉菌のバランスにしていく事が大切です。

以前よりも腸内環境にフォーカスされていった一つの背景に食の欧米化が関係していると思います。

動物性のタンパク質や脂質の多い食事が主ですね。

そんな中、腸内環境を研究する過程でどうやら痩せやすくする菌がいるぞという事が分かってきました。

その菌は、日和見菌に分類される『バクテロイデス』と呼ばれる種類の菌です。

この菌は善玉菌の味方をする事を好み、腸内で短鎖脂肪酸の生成を促します。

全身に存在する脂肪細胞がこの短鎖脂肪酸に反応すると、余分な栄養の吸収を抑え脂肪の蓄積を抑制してくれます。

また交感神経がこの短鎖脂肪酸に反応すると、心拍数を上げたり体温の上昇を促します。

それが代謝アップに繋がります。

短鎖脂肪酸は脂肪蓄積を抑えると同時に、エネルギー消費量の増加を行わせることで、肥満を抑える役目を担っているともいえます。

腸内環境（腸内フローラ）は腸内細菌の集まりのバランスと説明しましたが、腸内細菌の構成は５歳頃までに決まってしまうと言われます。

ただ日和見菌が善玉菌か悪玉菌どちらの味方に傾くかで腸内環境を良くしていく事が可能です。

痩せ菌『バクテロイデス』に属する日和見菌は善玉菌に傾く腸内環境で活性化していくので善玉菌が活躍しやすい環境作り＝腸活をしていきましょう。

野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維。

食物繊維は腸内で悪玉菌の減らす効果、善玉菌のエサになり善玉菌を活性化させる効果、そして痩せ菌のエサになり痩せ菌を増やす効果があります。

瘦せ菌は善玉菌の多い環境で活発に働いてくれるので、瘦せ菌そのもののエサにもなり善玉菌を増やしてくれる食物繊維は瘦せ菌アップに欠かせないポイントですね。

さらに食物繊維は便の状態を良くしてくれるので便通改善にも効果的です。

便秘はダイエットにとってデメリットの一つになるので便通の改善効果は一石二鳥ですね。

食物繊維の摂取を意識する時は水分摂取も合わせて意識していくと相乗効果があるので水分の摂取も気を付けておきましょう。

食物繊維は善玉菌や痩せ菌のエサになる育てる為の材料でしたね。

このように善玉菌や痩せ菌が過ごしやすい環境を作ると共に、食べ物として良い菌を体内に取り入れていく事も大切です。

簡単な取り入れ方としては、『発酵食品』を食生活に取り入れる事です。

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれて継続的な摂取で腸内で良い働きをしてくれます。

食品としては、お漬物（ぬか漬け、キムチetc）・ヨーグルト・納豆・味噌・チーズなどが代表的です。

効果的に菌を取り入れていくポイントは、空腹時を避ける事と塩分の多い発酵食品は摂る頻度や量に気を付ける事です。

空腹時は胃酸の濃度が高くなる為、腸に届く前に菌が胃酸でやられてしまいます。

なので食後か食間に摂取すると良いでしょう。

塩分の多い発酵食品は塩分摂取の過多は健康リスクもあるので合わせて気を付けましょう。

食物繊維や発酵食品で善玉菌がより活発に作用する環境作りを紹介していきました。

簡単にここまでを整理すると、

善玉菌が優位な腸内環境を作る　→　日和見菌の中の痩せ菌（バクテロイデス）に分類される菌が活発になる　→　太りにくく痩せやすい体質に近づく

という流れですね。

なので善玉菌に快適な環境を腸内に作る取り組みをしようという紹介です。

善玉菌に関しては、食物繊維・発酵食品以外にも大切な要素がもう一つあります。

それは『オリゴ糖』の摂取です。

オリゴ糖とは当分の一つの種類です。

オリゴ糖も食物繊維と同じく善玉菌のエサになる栄養素なので善玉菌を育てるのに欠かせません。

オリゴ糖の代表的なモノとしては下記の表を参考にしてみて下さい。

表の上から４つのオリゴ糖（フラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖・ラフィノース・ガラクトオリゴ糖）は難消化性のオリゴ糖と分類され

最後の一つ（イソマルトオリゴ糖）は消化性のオリゴ糖になります。

どちらを積極的に摂りたいかというと、難消化性のオリゴ糖になります。

消化性のオリゴ糖は人の消化酵素による分解が起こりやすい為に大腸まで届く量が少なく、

反対に難消化性のオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになりやすいです。

日常的なオリゴ糖摂取の工夫としては

1日に摂取するオリゴ糖の目安はは2g～10gと言われているので食品中に含まれているオリゴ糖だけで効果が実感できるほどの量を摂るのは難しいといえます。

しかし、調理の方法でオリゴ糖の含有量を増やすこともできます。

オリゴ糖は単糖という糖分の分子が結合した状態のもので、さらにオリゴ糖が集まって結合したものがデンプンと呼ばれます。

デンプンを酵素によって分解することでオリゴ糖を増やしやすくする事が出来ます。

デンプンを分解する酵素は40～50度で活発になるので、例えばごぼうを40～50度のお湯に漬けてから調理するなど工夫をすればオリゴ糖が増えやすくなりますね。

また、大豆やごぼうなどは食物繊維も多く、オリゴ糖効果だけでなく食物繊維による効果も期待できます。

今回は腸内環境を整えて身体を太りにくく痩せやすくするする腸活について紹介していきました。

勿論、運動や基本的な食生活の取り組みは大切ですが思ったように効果が出ない方などはもしかすると腸内環境が芳しくない事が影響しているかもしれません。

是非参考にしてみて下さい。

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