炭水化物は抜く?糖質制限ダイエットの効果と無理なく続けるコツ

炭水化物は抜く?糖質制限ダイエットの効果と無理なく続けるコツ

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットを成功させるためには押さえておきたいポイントが2つあります。

炭水化物

1.炭水化物を抑える

炭水化物とは、糖質と食物繊維がくっついている状態の事を炭水化物と言います。

炭水化物を多く摂取すると必然的に糖質が身体に入ってくる量が増えます。この糖質は本来、身体を動かしたり、脳を使ったりする時のエネルギーになるのですが、必要以上の糖質は脂肪細胞に蓄積され脂肪となって増え続けます。

余分な糖質を摂らない事で、新しく脂肪を増やさないようにすることが糖質制限ダイエットと言えます。

2.タンパク質をしっかり摂る

糖質制限ダイエットを始める多くの方は、主食である米・麺・パン・イモ類を食べないことが糖質制限だと考える方がいます。

糖質制限=食べないというのは間違っています。炭水化物をコントロールしていくと食事の量が減ってしまいがちですが身体のエネルギーになる栄養素はしっかり摂る必要があります。

ここで重要なのは炭水化物を抑えたら、タンパク質でしっかりカロリーを摂ってあげる必要があります。カロリー不足が続くと、筋肉を分解し身体を動かすためのエネルギーとして使い始めてしまい、筋肉量が減ってしまいます。トレーニングをして筋肉を育てたいのに、これでは筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまい、結果太りやすい体質になってしまいます。

タンパク質は筋肉を作るのに絶対に必要な栄養素ですので、しっかり摂ることをオススメします。

実際どれくらい食べたらいいの?

では実際にどれくらいの量を食べていいのかが気になる所ですよね。

そこでここでは、食事の内容について紹介します。

1.炭水化物量を考える

先にも話した通り、炭水化物は筋肉・脳等を動かすためのエネルギーですので、抜く(食べない)という事はオススメしません。

必要最低限の量にコントロールすることで、ダイエットの効果が見込めますのでお伝えいたします。

1日に必要な糖質量は女性で270g、男性で330g程度ですが、糖質制限ダイエットでは1日100~150g、1食30~50gほどに抑える事を目標にしていきましょう。

白米お茶碗1杯(180g)で50gほどの糖質が含まれますので、普段の食事では大盛りや御替わりはせずに、

もし朝・昼・晩で3食しっかり食事をするのであれば毎食白米お茶碗軽く1杯~1膳にすることをオススメします。

2.タンパク質量について

タンパク質は筋肉を作る材料というお話はしました。

炭水化物(糖質)を制限したことによって、全体の摂取カロリーが減りますのでここでしっかりタンパク質が摂れないとエネルギー不足になり代謝が落ちてしまうので注意。

タンパク質の1日に必要な量は、体重kg×1~1.5gをオススメします。

例えば60kgの方の、1日に必要なタンパク質は

60kg×1~1.5g=60~90g

となります。

タンパク質と言えば肉・魚ですが、肉や魚は部位や種類によって前後はしますが大体100gあたり25g程度のタンパク質が含まれています。

なので仮に60gの方が朝・昼・晩3食食事をする場合毎食100gの肉や魚を摂ることがオススメです。

そうする事で、筋肉が増え基礎代謝を上げ、糖質制限ダイエットの効果が更に上がります。

糖質制限ダイエットを無理なく続けるコツ!

ウォーキング

糖質制限ダイエットは糖質量をコントロールし、タンパク質をしっかり摂ることで、脂肪を落としていくのですが何事もやり過ぎは良くありません。

糖質制限ダイエットを成功させるためのコツをご紹介いたします。

1.糖質カットはNG

某大手ダイエットジムでは、糖質カットを推奨して2ヶ月で−15kgとかを宣伝していましたが、糖質量を制限する事で最初体重がスッと落ちる事があります。

これは糖質が身体の中に入る際、水の分子を引き付けて一緒に入ってきます。逆に糖質量が減れば一緒に水分が入ってこなくなるので体重が減っているように感じるでしょう。

ここで調子に乗ってドンドン糖質量を減らすと、身体は怠くなり、頭が働かなくなります。また、過度な糖質制限によってストレスが溜まり、反動で暴飲暴食をしてしますとリバウンドの原因にもなります。

2.気を抜く日を作る

糖質制限ダイエットは、糖質のコントロールが重要となります。

糖質は、米・麺・パンだけではなく、スイーツなどの甘いにもたくさん入っていますので、必然的に甘いものが食べれない日が続きます。

甘いものを毎日食べていたら、当たり前に体重は増えますので我慢は必須なんですが、我慢できなくなってしまい暴飲暴食をしてしまう前に息抜きが必要という事です。

1週間頑張ったご褒美に、休日ケーキを食べる。でも、次の日からはまた制限する等のメリハリをつける事がとっても大事です。

飲み会で食べてしまったのであれば、明日は1駅分前で降りて歩いたり、YouTubeみて筋トレしたりと消費してあげる。

といったように継続するための自分ルールもモチベーション維持には必要です。

Gサルース長後

糖質制限ダイエットまとめ

糖質制限ダイエットは正しいやり方で行えば、効果の高いダイエット方法だと言えます。

過度な制限ではなく、ご自身の生活リズムや自分ルールで挑戦してみて下さい。

他のダイエットにくらべ、食事に偏りがない分とても取り入れやすいダイエット方法ですので、筋トレや有酸素と組み合わせ更に効果の高いダイエットにしていきましょう。

もちろんGサルースでは、お客様1人1人の生活習慣や運動習慣をカウンセリング内で伺い、適切なダイエット方法だけでなく、食事の内容やトレーニングもしっかりサポートさせて頂きますので、

1人じゃ出来ない。なにから始めたらいいかわからな。などお悩みあれば是非無料カウンセリング・60分体験にお越し下さい。