【バルクアップ】筋肉をつける為の食事のポイント

みなさん「筋肉をつけて引き締まった体にしたい」「筋肉を大きくしてたくましい体になりたい」と思った時、まずは筋トレを始めますよね？

「体を変える」や「筋肉をつける」＝筋トレと思われがちですが、食事や栄養素の摂取の仕方もトレーニングと同じくらい重要な要素になります。

本記事では、筋肉をつけたい方に向けて、重要な栄養素の解説をしていきます。

筋肉をつけるのにトレーニングのみを意識してしまっていた人は必ず読んで頂きたい内容です。

冒頭で解説した通り筋肉をつけるには、筋トレと食事7両方が大切になります。

では、筋肉をつけるために必要な栄養素にはどんなものがあるでしょうか？

結論から言うと全ての栄養素をバランス良く摂ることが大切ですが、ここでは筋肉をつけるために特に大切な栄養素を紹介していきます。

3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の中で筋肉をつけるのに一番関りが深いのはタンパク質です。筋肉といえば、タンパク質と言っていいほど王道の栄養素ですね。タンパク質は筋肉をつけるために最重要な栄養素になります。

タンパク質は筋肉はもちろん骨や臓器などの体の主成分で体重の約20％を占めると言われています。体内のタンパク質は合成と分解を繰り返して一定量を保っていますが、分解されアミノ酸になるとその一部が排泄されます。排泄された分は必ず食事から補う必要があります。一日の必要量としては男性であれば体重×2～3g、女性であれば体重×1.5～2g程度と言われていますが、筋肉をつけるための必要量には幅があります。自分に合った必要量を見つけるためにも時期によって基準値内でタンパク質を摂取し、トレーニングを継続して見た目や重量等全ての要素を加味しながらご自身に合った摂取量を選んでいく必要があります。

ビタミンの中では、筋肉をつけるために一番関りの深い栄養素はビタミンB群になります。ビタミンB群はタンパク質や糖質、脂質など3大栄養素の代謝を助ける働きがあります。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB6の摂取が筋肉をつけるためには大切です。ビタミンB６の主な働きは、タンパク質の代謝をサポートする事です。ビタミンB6は、食品から摂取したタンパク質を分解してアミノ酸にして必要に応じて体内のタンパク質の再合成をする過程を補酵素としてサポートします。ビタミンB6の必要量はタンパク質1gあたり0.019㎎とされています。タンパク質摂取量に応じて変化するのが特徴です。比較的通常の食事でも摂取出来ている方もいるとは思いますが、偏食の方などは不足してしまう事があります。また、ビタミンB６は加熱に弱いため、調理の過程で損失してしまう事が多いです。そのため、加工品よりもなるべく生の食品から摂取したり、茹でてスープごと飲めるような工夫も必要になります。

ミネラルの中では、亜鉛の摂取が大切になります。筋肉の維持や成長には性ホルモンであるテストステロンやエストロゲンなどが関与すると言われています。

この性ホルモンの正常分泌に欠かせないのが亜鉛になります。また亜鉛はタンパク質合成にも必要で炎症や傷を回復させる時も使われます。体の成長には欠かせない栄養素と言えます。一日の摂取推奨量は男性で11㎎、女性で8㎎です。亜鉛はミネラルの中でも不足しやすい栄養素といわれているので、意識して摂取するようにしましょう。

前項で3大栄養素とビタミン、ミネラルに中で筋肉をつけるという視点で重要な栄養素（タンパク質・ビタミンB6・亜鉛）を紹介しました。

それらの栄養素はどんな食材に含まれるのでしょうか。

ここではタンパク質・ビタミンB6・亜鉛を多く含む食材を紹介していきます。

タンパク質を多く含む食材にはどんなものがあるのでしょうか一般的には鶏むね肉をイメージする方が多いと思います。ここでは魚介類や乳製品などの高タンパク食材を紹介します。

■魚介類（100gあたり）

・スルメ：69.2g

・マイワシ（丸干し）：32.8g

・本マグロ（赤身）：26.4g

■肉類（100gあたり）

・鶏ささみ：23.9g

・豚肉ヒレ：22.2g

■牛乳、乳製品

・プロセスチーズ：22.7g

■豆製品

・糸引き納豆：16.5g

ビタミンB6を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか。ビタミンといえばフルーツなどイメージが強いかもしれませんがビタミンB6は肉類や魚介類などにも含まれます。ビタミンB6えお多く含む食材を紹介していきます。

■野菜類（100gあたり）

・ニンニク：1.5３㎎

■種実類（100gあたり）

・ピスタチオ：1.22㎎

・ゴマ：0.60㎎

■調味料類（100gあたり）

・酒粕：0.94㎎

■肉類（100gあたり）

・牛レバー：0.89㎎

・鶏ささみ：0.62㎎

■魚介類（100gあたり）

・マグロ（赤身）：0.85㎎

・シロサケ：0.64㎎

■果実類（100gあたり）

・バナナ：0.38㎎

亜鉛を多く含む食材にはどのようなものがあるでしょうか。亜鉛を多く含む食材はビタミンやタンパク質よりもイメージしにくいかと思います。亜鉛はタンパク質を多く含む食材に入っていることが多いです。タンパク質を意識して摂取する事で亜鉛も摂取する事がかのうになります。それでは、亜鉛を多く含む食材を紹介していきます。

■魚介類（100gあたり）

・カキ：14.5㎎

・カタクチイワシ（煮干し）：7.2㎎

・タラバガニ：3.2㎎

■肉類（100gあたり）

・豚レバー：13.0㎎

・牛ひき肉：5.2㎎

・牛肩肉：4.1㎎

■乳製品（100gあたり）

・プロセスチーズ：3.2㎎

■豆製品（100gあたり）

・油揚げ：2.5㎎

いかがでしたでしょうか。

今回は筋肉をつけるのに重要な栄養素をしょうかいしました。今回紹介した栄養素は筋肉を肥大させるのに特に重要なもので、基本的には全ての栄養素をバランス良く摂取する事が大切です。

本記事で紹介した栄養を中心にその他の栄養素もバランス良く摂取する事でより筋肉をつける助けになります。

なるべくリアルフードからの摂取が望ましいですが、どうしても摂取出来ない場合はサプリメントからの摂取も一つの手段です。

トレーニングと食事を

上手く掛け合わせて効率よく筋肉を付けていきましょう。