筋肉痛が残っての筋トレはNG?筋肉を休ませる理由とは

筋肉痛が残っての筋トレはNG?筋肉を休ませる理由とは

筋トレは毎日するべきなのか

まず結論からお伝えすると、毎日筋トレをする必要はないかと思います。もちろんこれも筋トレをする目的や筋トレの強度にもよって変わるので一概には言えませんがある程度の強度(筋肉痛になる程度や疲労感が翌日も続いているような強度)で筋トレを行っている方は上記のような結論になるかなと思います。

筋トレをしている目的は大多数の方が筋肉をつけるという目的になるかと思います。ダイエットが目的であっても筋肉をつける事で太りにくく痩せやすい体を作る為に筋トレが必要です。かっこいい体を作りたい男性なんかは言うまでもなく筋肉をつける為に行っているでしょう。

その筋肉をつける作業は、簡単に言えば筋肉を破壊して再生する時に以前よりも強く大きくなるという事です。体には想像よりも大きな負担がかかっていて再生にも大きなエネルギーを使います。

ですが、「筋トレを毎日しないと筋肉が付かない」と考えている方が多いのではないでしょうか。1日でも休むと筋肉が衰えてしまう、筋肉が付かないと思っている方も少なくはありません。

一度考えてみて下さい。怪我をした時はどうしますか?ほとんどの人は安静にして回復させる事に努めるのではないでしょうか。

休むことが必要であるという事は伝わったかと思いますが休まない場合にはどのような影響があるのでしょうか.

次は筋トレを休まない事でどのような影響が出てしまうのか解説していきます。

筋トレを休むべき5つの理由

体を休ませることも必要だとお伝えしていますが筋トレを休まずに毎日するとどのような影響が出るのか気になる方もいるのではないでしょうか。

実は筋トレを休まず続けると次のような5つの影響があらわれる可能性があります。

1.怪我のリスクが高まる

2.筋肉が成長しづらくなる

3.筋肉が減ってしまう恐れがある

4.パーフォマンスの低下を招く

5.オーバーワークトレーニング症候群を引き起こす

以下で1つずつ詳しく解説していきます。

1.怪我のリスクが高まる

先程、上記でも述べていますが、筋トレは体に負担をかけています。筋肉の再生にエネルギーが必要で、筋トレをすることでそもそも必要とされるエネルギー量が増えるものです。それでも摂取カロリーが低かったり、タンパク質の量が不足していると筋肉は十分に再生・回復されず不十分のまま筋トレを続ける事になります。そうする事で筋肉系の怪我が増えてしまいます。

さらには筋トレには関節運動が含まれます。場面によってはウエイトを関節で支持しているような局面があったりもします。関節は筋肉と違い回復が遅かったり、関節の近くに存在する軟部繊維は治らないものがあったりします。そんな場所に毎日負担がかかり続けているともちろん怪我に繋がります。このような場所を怪我してしまうと治りが遅く結果として余計に休まなければいけなくなってしまいます。

このように、筋肉を増やすためと思って毎日筋トレをしても結果として悪い方向に働いてしまうこともあります。怪我のリスクを高めない為にも、同じ部位の筋トレが続かないようにすることであったり、しっかりと栄養を確保してあげる事で多少のリスク回避する事は可能です。

2.筋肉が成長しづらくなる

筋トレを休んでしまうと筋肉が付かない、もしくは減ってしまうと考えている方も多いと思います。

しかし、実際は筋トレを休んでも筋肉はしっかりと成長しています。筋トレをすることは必要ですが、休ませることによって筋肉は成長していきます。そのため筋肉が大きくなっているのはトレーニングをしている時ではなく、休んでいる時なんです。

筋トレによって負荷がかかった筋肉は傷つきます。傷ついた筋肉は、その後休息と栄養を摂ることで成長し以前よりも大きくなります。そのため休息が必要な部位を連日筋トレをすると筋肉が休めません。という事は筋肉が回復する前にまた破壊の過程が進んでしまうために常に破壊されている状態が続いてしまいます。

その結果、成長が起こりづらくなり筋肉の成長を妨げてしまうのです。

3.筋肉が減ってしまう恐れがある

上記の2つと被る部分はありますが筋トレを毎日することで筋肉が成長できないだけでなく筋肉の量が減る可能性おあります。

先程でも述べていますが、回復の過程がないと筋育は成長しません。常に筋肉が傷つけられている状態なので筋肉は増えず、怪我のリスクがかなり高くなってしまいます。そこで怪我を防ぐことができず筋トレができない程の怪我になってしまうと長期間筋トレができないことで筋肉の減少につながります。さらには怪我だけでなく、回復の過程には通常よりも多くの栄養を必要とするために栄養素の確保が必須になってきます。毎日筋トレをするという事はそれだけ多くの栄養が必要になるのでここで疎かになっていると筋肉はそもそも大きくなりません。

筋育を十分につけたい場合はタンパク質の確保が特に重要になっていきます。

4.パフォーマンス低下を招く

筋トレは体に負担をかけていると先程からお伝えしています。そして筋肉の修復にもエネルギーが使われてしまいます。ということは普段よりも多くのエネルギーを体は欲しているという事です。

このエネルギーが足りていないと体は疲労感に襲われてしまいます。疲労感により本来はもっと内容の良い筋トレができるはずなのにパフォーマンスが下がってしまい疲労感がさらに溜まるだけになってしまいます。そして疲労が積み重なっていくと仕事や私生活にも影響を与えてしまいます。極端な疲労は発熱など体調不良として現れるようになります。体調を崩すとそれ以上に体はエネルギーを必要とするにも関わらず食事が十分に確保できず筋肉の減少に繋がってしまいます。

一回一回のパフォーマンスを高めたり時間を無駄にしない為にも、休息を適度に取り高いパフォーマンスを維持するようにしましょう。

5.オーバートレーニング症候群を引き起こす

ここまで4つのことが全て当てはまりますが、最悪の状況としては「オーバートレーニング症候群」になってしまう事です。オーバートレーニング症候群はいまだに確立されていないのが現状ですが確かに存在する症状になります。一般的には筋トレだけではなく運動により生じた生理的な疲労が十分に回復することなく積み重ねられると発生してしまうと言われています。

オーバートレーニング症候群には軽傷から重症まで症状は様々ですが軽いものだと、全身のだるさ・睡眠障害・食欲不振・集中力の欠如などの症状を引き起こします。重いものだとうつ状態や精神異常をきたしてしまうものです。

毎日トレーニングをしないとだめだ、トレーニングをしないと大会に負けてしまうなどストレスを感じる要因に関連して発生しやすいものとも言われております。体を休める事はもちろんですが心を休めてあげる事で結果としてパフォーマンスの向上に繋がります。

筋トレの効果を高める回数と頻度

筋トレは適切に休息を挟みながら実施する方が良いということは何となくお分かり頂けたかと思います。それでもトレーニングを追い込みたい、毎日やりたいと思う方もいると思います。そんな方は一度自身のトレーニング強度を見直してみてはいかがでしょうか。トレーニングを毎日やれば筋肉が付くという意見ももちろんあると思いますが毎日トレーニングをすることが目的になってしまってははいませんか?

あくまでも筋肉を増やすのに必要な事は毎日ジムに行く事ではなく適切なトレーニングを行う事です。

筋トレの効果を高めたいのであれば、次に記載する回数と頻度を意識してみて下さい。

・各部位2~3日ごとに行うのがベスト

・筋トレは1時間前後を目安にする

各部位2~3日ごとに行うのがベスト

筋肉の部位によって、以下のように24~72時間程の休息が必要とされています。超回復と呼ばれる筋肉の修復過程でも48~72時間程度必要とされていますので同部位が連続してしまうのは避けるようにしましょう。

お腹、ふくらはぎ:24時間

胸、腕、お尻:48時間

背中、太もも:72時間

例えば胸や腕のトレーニングをしたら、48時間(2日間)は休ませるのがベストだという事です。そのため毎日ジムに通う場合であったとしても効率的に筋肉を成長させるためには部位は変えてトレーニングをする。同じ部位を鍛える場合は最低でも1日は休ませてあげる方が効率的で健康な生活を送って頂けるかと思います。

筋トレは1時間前後を目安にする

ジムでのトレーニング時間が極端に長くなってしまっている方はいませんか?トレーニング時間が長すぎても体のエネルギーが足りずに筋肉の分解が始まってしまったりします。そもそも長時間トレーニング出来るという事はトレーニング強度自体が低いのかもしれません。

筋肉の成長には、自分の扱えるギリギリの重量を持ち上げるなど高負荷なトレーニングをすることで発生するホルモンの分泌が必要であったりします。長時間の筋トレができる程度の負荷では、筋肉が成長しづらいのです。

さらには長時間の運動は体の疲労を溜めてしまうこといも繋がります。1日2時間かけてトレーニングをしている人が疲労を感じているとして1ヶ月毎日トレーニングをしたとすると60時間トレーニングをしていることになります。それを1日1時間に抑える事で半分の30時間になり、残りの30時間は体のケアに使う事が出来ます。そうする事でトレーニングも毎日行い、ケアも毎日することで疲労を取り除くことができるので毎日やりたいという思いも実現可能かもしれませんね。

筋肉を増やすう上で大切なのはジムに通う事や長時間のトレーニングをすることではありません。どんなトレーニングをするかが大切になってきます。内容も見返していきましょう!

毎日したい人向け!1週間の筋トレメニュー

1つの例として部位ごとに行う場合のサイクルを記載します。

・月曜日:胸

・火曜日:上腕二頭筋、腹筋

・水曜日:脚

・木曜日:肩

・金曜日:上腕三頭筋、腹筋

・土曜日:背中

・日曜日:胸

このように回す事で48~72時間間隔を空けてトレーニングを行う事が出来ます。

まとめ

今回は筋肉痛があっても筋トレを毎日行っても大丈夫なのか、休まない場合はどのような影響があるのかを解説しました。

・筋トレはは毎日せずに2~3日おきを目安にする

・筋トレ内容を見直す

・毎日筋トレをしたいなら曜日ごとに部位を変える

上記のポイントを押さえておくことが大切です。

筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休息中と栄養摂取により成長します。休むことを恐れずにトレーニングを続けていきましょう!