PFCバランスとは?筋トレやダイエット向けの正しいやり方を解説

PFCバランスとは?筋トレやダイエット向けの正しいやり方を解説

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、生命維持に欠かせないエネルギー産生栄養素である

タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとって、P・F・C、その摂取比率をPFCバランスといいます。

PFCバランスは、「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」の3大栄養素を、どのバランスで摂るのが健康やボディメイク、ダイエットに理想的かを表しています。

3大栄養素の役割

3大栄養素といわれる「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」は、人間が活動するうえで欠かすことができない栄養素です。

理想的なPFCバランスの取れた食事をするには、これらの栄養素の役割を把握しておく必要があります。

そこで、以下では3大栄養素の役割について解説します。

タンパク質(Protein)

タンパク質は筋肉のみならず、爪や髪の毛、皮膚を形成しています。体内で働くホルモンや、神経伝達物質の生成にはタンパク質の構成成分であるアミノ酸が必要です。

不足する事で髪の毛や血管が傷み、筋肉が減って健康が損なわれます。

1gあたり4Kcalのエネルギーとなります。

タンパク質が多い食品には以下のようなものがあります。

  • 肉類
  • 卵類
  • 魚類
  • 乳製品など

脂質(Fat)

脂質にもたくさんの働きがあります。

脂質は1gあたり9Kcalのエネルギーを生み出します。女性ホルモンのエストロゲンの材料や、皮下脂肪は臓器を守り、細胞膜や核膜を構成しています。

魚や植物に多く含まれる不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを低下させると言われています。

脂質が多い食品には以下のようなものがあります。

  • 肉類
  • 魚類
  • ナッツ類
  • オイル類

炭水化物(Carbohydrate)

炭水化物は1gで4kcalあります。食事で摂った炭水化物はとても効率のいいエネルギー源です。筋トレでは主に、炭水化物をエネルギー源として使います。また、脳にとっても重要なエネルギー源となるので、十分な量の炭水化物を補給する必要があります。

炭水化物が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。筋肉が減ると基礎代謝も減少し、太りやすくなるため炭水化物不足には注意しましょう。

炭水化物が多い食品には以下のようなものがあります。

  • 麺類
  • パン
  • イモ類

健康を維持するための理想的なPFCバランス

厚生労働省が定めている、健康を維持するのに必要なPFCバランスは以下の通りです。

  • タンパク質(Protein):13~20%
  • 脂質(Fat):20~30%
  • 炭水化物(Carbohydrate):50~60%

例えば

あなたが1日に必要な摂取カロリーが1800Kcalだった場合

P(タンパク質:1g=4kcal)を20%摂取する場合

1800kcal×0.2=360kcal

360kcal÷4kcal=90g

F(脂質:1g=9kcal)を20%摂取する場合

1800kcal×0.2=360kcal

360kcal÷9kcal=40g

C(炭水化物:1g=4kcal)を60%摂取する場合

1800kcal×0.6=1080kcal

1080kcal÷4kcal=270g

あなたは

1日にタンパク質を90g、脂質を40g、炭水化物を270gを食事で摂ることが健康を維持するのに理想的なPFCバランスということになります。

目的に合わせたPFCバランス

筋肉を付けたい人向け

筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20~30%
  • C(炭水化物):40~50%

ダイエットしたい人向け

ダイエットといっても、方法はいくつかあります。

その中で基本の物を2つ紹介します。

・糖質制限ダイエット

以前にも記事にした

糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットに適しているPFCバランスは次のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):40%
  • C(炭水化物):30%

・ローファットダイエット

糖質制限とは逆で

脂質を抑えるダイエット方法です。

ローファットダイエットに適したPFCバランスは次のとおりです。

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):10%
  • C(炭水化物):60%

PFCバランスを意識した食事で、ダイエットやボディメイクを成功させよう

今回はPFCバランスについて解説しました。

食事ではタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールすることで、健康維持や筋肥大、ダイエットの効果を高めることができます。

普段の食事と比べてみて、足りない部分や逆に摂り過ぎている部分を修正して、理想的なPFCバランスに近づける努力をしていきましょう!

Gサルースでは、カウンセリングをさせて頂き生活リズムや食事の習慣を踏まえてアドバイスをさせて頂きます。

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