糖質抜くダイエットはもう古い!オススメの炭水化物

糖質抜くダイエットはもう古い!オススメの炭水化物

炭水化物とは?

糖質と食物繊維の総称です。糖質は五大栄養素の一つでありは人間が生命を維持したり、スポーツ活動を行うための主なエネルギー源となります。食物繊維は体内には吸収されずエネルギー源にはなりません。主な働きは、糖質の吸収スピードが緩やかにすることで血糖値の急上昇を防ぐことや腸内環境を整えることです。

炭水化物とは

糖質の種類

前章では炭水化物は糖質と食物繊維に分類されるとお伝えしました。人間の主要なエネルギー源となる糖質もいくつかに分類されます。糖質の分類とその特徴、実際の食品例を紹介していきます。

単糖類

単糖類とは一つの分子からなる糖質のことです。単糖類はそれ以上分解されないため、食べた後すぐに消化・吸収(数分ほどで)されます。ブドウ糖や果糖は単糖類に分類されます。

二糖類

二糖類とは二つの分子がつながって構成される糖質のことです。単糖類に比べると消化・吸収スピードは劣りますが、糖質全体で考えると早めのスピード(10分〜1時間)で消化・吸収されます。ショ糖(砂糖)は二糖類に分類されます。

多糖類

多糖類とは分子が多数つながって構成される糖質のことです。糖質の中でも消化・吸収に時間がかかります。(3〜4時間)。デンプン(米・麦・穀物)は多糖類に分類されます。

食物繊維の種類

糖質が分類されるように腸内環境を整える役割がある食物繊維も分類があります。ここでは、食物繊維の分類とその役割を解説します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは名前の通り水の溶ける食物繊維のことで、ペクチン、グアガム、アルギン酸、グルコマンナンらから構成されます。水溶性食物繊維を多く含む食材としては、大麦・オーツ(グアガム)、熱した果実(ペクチン)、昆布・わかめ(アルギン酸)、こんにゃく(グルコマンナン)などが挙げられます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは名前の通り水に溶けにくい性質を持つ食物繊維のことで、セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、イヌリンから構成されます。不溶性食物繊維を多く含む食材は、穀類・豆類(セルロース・ヘミセルロース)、未熟な果実・野菜(ペクチン)、ごぼう(イヌリン)などが挙げられます。

GI値とは?

GI値とは正式名称でグリセミックインデックス(Glycemic Index)と表され、消化吸収が早く血糖値が上がりやすいブドウ糖を基準の100として相対的に数値化したものです。GI値が100に近い食材は血糖値が上がりやすく太る原因となりやすいです。低ければ低いほど血糖値が上がりにくく、太りにくい食材となります。一般的にGI値が70以上の食材を高GI値食材、55以下の食材を低GI値食材と呼びます。

ダイエット中にオススメの炭水化物

ここまで炭水化物を分類し、それぞれの特徴をまとめてきました。それではダイエット中にオススメの炭水化物はどのようなものになるのでしょうか。基本的には低GI値食材がオススメになります。ここでは具体的な食材とメリットを紹介していきます。

玄米

玄米は精白米と比べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維量が豊富なためオススメです。また、GI値の面でも56のため、血糖値が上がりにくい炭水化物になります。継続のしやすさでいえば、日本人で白米に飽きを感じる人が少ないのと同じで米の一種である玄米も飽きずに続けやすいメリットになります。

蕎麦

ダイエット中、付き合いで外食に行かなければならないことは多くあると思います。そんな時オススメなのが蕎麦になります。時期を問わず、手軽に外食でも選択可能な食材でGI値は54と低GI値食材となります。白米に比べてタンパク質量、食物繊維ともに豊富な食材です。

オートミール

オートミールは玄米同様、精白米よりビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い食材です。不溶性食物繊維が豊富で便秘予防に効果的なので消化器系にも良い影響を与えます。また調理法もインターネットで調べると多彩に出てくるので様々な調理で飽きることなく続けやすいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエットとは言っても過度な炭水化物制限をすることが第一選択ではなく、食材の特徴を理解して適切な量を食べていくことが健康にダイエットを進めるコツになります。炭水化物でいえば低GI値食材を上手く活用することでダイエットがより進みやすくなります。

しかし、低GI値食材だからいくら食べても良いという訳ではないので、基本はカロリー計算を行うことが必須になります。

食品の特徴を理解し、継続的に健康的なダイエットを行い理想の身体を手に入れましょう!