【脂質制限ダイエット】体脂肪を減らす脂質制限の基本

【脂質制限ダイエット】体脂肪を減らす脂質制限の基本

脂質とは?

三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

脂質の種類と働き

脂質は、化学構造の違いによって、単純脂質(中性脂肪、ロウ)、複合脂質(リン脂質、糖脂質、リポタンパク質)、誘導脂質(ステロール類)の3種類に分類されます。

また、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。

ここでは脂肪酸の種類と働きを説明していきます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固形の物が多いのが特徴です。
主なエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、過剰に摂取することにより中性脂肪の原料となることや血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増加するリスクが高いです。
悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの血管系の病気にかかりやすくなります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物性の食品や青魚に豊富で常温で液体の物が多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸はその構造上、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸とは、n-9系(オメガ9系)脂肪酸とも呼ばれます。
その大部分がオリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあります。 一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、体内で十分な量を合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。 多価不飽和脂肪酸は、n-3系(オメガ3系)脂肪酸とn-6系(オメガ6系)脂肪酸に分類されます。

n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)に分けられ、
n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸に分けられます。

脂質が不足するとどうなる

生活習慣病が社会問題となっており、肥満の原因となる脂質は、敬遠されがちですが、食事の量が少なくなりがちな高齢者の場合は、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。

また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクもあります。

反対に、肥満傾向の人は、動脈硬化、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病の原因になるため摂りすぎないように注意しましょう。

脂質制限ダイエットの基本

脂質制限ダイエットとは、糖質制限ダイエットと同じ考え方で脂質の量を減らすダイエット法です。
PFCバランスで言うと

P(タンパク質):20〜30%

F(脂質):10〜20%

C(炭水化物):50〜60%

高タンパク質・低脂質・中糖質の割合でカロリー摂取していくのが脂質制限(ローファットダイエット)と呼ばれる方法になります!
あくまでもPFCバランスの数値は目安ですので、自身の目標や体質に合わせて調節していく必要がありますが脂質制限をする上で大事なポイントがいくつかありますのでご紹介していきます。

低脂質な食材を選ぶ

まず基本となるのが、余分な脂質を摂らないという事!

脂質をゼロにすることは難しいですが減らす事はできます!普段食べている物を、油の少ないものに変えるだけでいいのです!

お肉では、バラ肉ではなく、胸肉・もも肉(皮なし)・ロースや赤身の部位を選ぶことで自然と脂質は低くなっていきます。

ドレッシングをいつも使っているところを、塩コショウやレモン汁にしたり、

調理油を使って料理をするのであれば、くっつかないアルミホイルを使って調理油をカットしてみたりすると自然と脂質の摂取量が減っていきます。

タンパク質はしっかり食事に入れる

ダイエット中に欠かしていけないのはタンパク質の摂取量です。
これは脂質制限に限らず糖質制限においても言えることですので必ず意識的に摂取するようにしましょう。
タンパク質を摂らずにダイエットを進めてしまうと体重は落ちていくかもしれませんが、筋肉を維持・増加するために必要な栄養素が不足してしまうため見た目があまり良くならない場合があります。
脂肪と一緒に筋肉まで落ちていってしまうためです。
そうするとせっかく目標体重に到達したにもかかわらず理想とは違う結果になってしまう可能性もありますので必ず必要量を確保しましょう。

良質な脂質を摂取する

先程も言ったとおり、脂質をゼロにすることは難しくお肉やお魚、卵に含まれる脂質で充分な量が摂れます!

また、脂肪酸の種類でお話しした不飽和脂肪酸を積極的に摂ることをオススメします。

    オススメの食材

    • サンマやアジなどの青魚

    青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
    また魚類は良質な脂質だけでなく、人の身体を構成する上で重要なタンパク質も豊富に入っているため、健康にいい食品です。
    しかし調理方法によっては、DHAやEPAといった良質な脂質が効率的に摂取できません。
    効率良く良質な脂質を摂取するためには、刺身や煮物にして煮汁毎食べると良いでしょう!

    • アボカド

    アボカドには不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸とα-リノレン酸が豊富に含まれています。
    そのため、悪玉コレステロールの減少効果や心臓血管系疾患の予防効果が期待できます。
    良質の脂質の他にもビタミンB群や食物繊維が豊富です。

    • ナッツ

    ナッツはオレイン酸を中心として不飽和脂肪酸を豊富に含みます。
    100gあたりの脂質量は、アボカドや青魚より多い傾向です。
    そのため多量摂取はカロリー過多になる可能性があるので注意が必要です。
    しかし、ナッツは保存しやすく、調理しなくても食べられることから好きなタイミングで適切量を調整して食べやすい特徴があります。

    脂質制限ダイエットまとめ

    脂質制限ダイエットについて説明してきました。